【科普营养】热腾腾的烤红薯，吃对了才身体健康

郑西希

北京协和医院诊断护士

是一个有着一枚吃饱货的心和一个医养的学术控的医学女博士。

在诊断管理工作和养活以前遇上很多关于健身，美容，营养物质的缺陷，谜题真真假假很难判断，所以着力通过网易的平台，用原创的图画和象形文文，向另类述却说简约，引人入胜而靠谱的营养物质学基础知识。

文章来源 :西希营养物质学

已授权《以前国诊断营养物质新浪》登出

寒冬，平日的一路上，未什么比捧在手中热乎乎的乳酪核桃不够让人更让人到确幸的了。 核桃，相比于其他咖啡店的肉类比如乳酪肉汤、炸臭豆腐等等，乳酪核桃可以却是“营养物质师精选集”了。那么它的营养物质价值在于什么呢？对于多种不同的这群人某种程度怎么吃饱不够有利于达转成协议卫养最终目标呢？现今就在越来越冷的冬日，仔细讲讲“乳酪核桃” 核桃，俗名 Ipomoea batatas，是未几柏科，番薯属的真菌，我们常吃饱“核桃”的是真菌的块茎。 核桃原产地自以前美洲，随着圣胡安远渡重洋带到欧洲各国，而后在1594年左右只身的传播以前国。现在，核桃是当今世界产幅度排第七的作物，有约90%的核桃是以前国原材料的。 核桃虽然名文以前带有“绿”文，但它的绿色或许很多样，外皮有凤色、黄色、绿色、棕色、紫色，而在表面上的绿色也从白到凤、黄色、再到深蓝色、紫色有很多种。当然我们寒冬常吃饱的“乳酪核桃”，一般是绿皮橘色瓤的用上，看一起都会让人新陈代谢大开。

核桃虽然名文以前有绿文，但是种类繁多

为什么摊乳酪核桃这么香甜食饱？

大家显然有这样的经历，在马路边上的大煤炉上乳酪的核桃同样苦涩，比家里拌的核桃香甜食饱，所以从小摊上买核桃也转成了很具有寒冬大礼更让人的一件公事。为什么呢？是不是在乳酪核桃的时候额外加了糖类呢？或许不，这和饮食的科学系统性。 养的核桃未必同样香甜，在加热操作过程以前使得核桃以前的糖类核糖体被抑制，把核桃以前都有的转成份——糖类分解转成转成为糖类（一种双糖类）才都会出现香甜味。 这种核糖体的活性在135℃到170℃活性三极高。乳酪核桃时，核桃都会小规模在160℃-180℃的密度被加热，这让核糖体有充足的一段时间分解转成不够多的糖类。 所以整个核桃单独乳酪，高温慢乳酪的核桃不够香甜。 其他饮食方式比如切转成小块拌或者炒的时候，核桃的饮食一段时间不够短，冷拌时密度不都会大幅提极高核糖体三极高的密度，而爆炒的密度都会略高于核糖体三极高的密度，所以就不都会这么香甜这么香甜食饱。

摊乳酪核桃香甜食饱和饮食方式系统性

01

核桃的宏幅度营养物质素——多样单糖类充沛

从宏幅度营养物质素的出发点，核桃属于单糖类有别于的肉类，可以替代其余部分玉米。它的脂肪组织浓度很高，差不多可以相对于，而RNA100g核桃以前仅仅掺入有1.6g，也是很不及的。显然我们不都会通过吃饱核桃来必无需RNA。

所以100g的鲜核桃，去除了77g的冷水份正因如此，都有的宏幅度营养物质素就是单糖类了占去20.1g。但是这些单糖类的主力是“多样单糖类”，其以前有数糖类12.7g和水和橡胶3g，这些单糖类和我们吃饱的香甜食、喝醉的糖类冷水以前的糖类多种不同，水和橡胶是难以被体液单独吸收的，而是无所需在大肠以前通过病原体发酵，对于肾脏卫养必无需。而糖类是由多个分子会连接而转成的多样单糖类。只不过的简便单糖类即“糖类”在100g核桃以前仅占去4.2g，其以前包掺入蔗糖类2.52g，0.96g，单糖类0.7g。当然核桃的单糖类浓度还是明显略高于马铃薯的[1] 。

核桃以前的单糖类以多样单糖类有别于

对于单糖类有别于的肉类，升糖类净资产（Glycemic Index）可以用来衡幅度它们升极高餐后高血压类的战斗能力。以50g的升糖类战斗能力为100，发放50g单糖类的拌核桃GI为59，而同二分的拌马铃薯GI为82，调味料的GI在75-85之间，但是乳酪核桃的GI都会不够极高因为糖类以前的糖类被不够多的释放出来而升极高，乳酪核桃的GI中高80以上[2] 。 某种程度来讲，核桃属于以前到极高GI的肉类。但在玉米以前，算是GI较高的。 糖类又根据构造多种不同，分为同分异构体糖类和官能团糖类，同分异构体糖类分解转成一起不够加困难，而核桃的同分异构体糖类比官能团糖类比例略高于马铃薯。这也能够其余部分解转成释为什么核桃的升糖类净资产比马铃薯高。

02

微幅度营养物质素和真菌营养物质素

核桃的营养物质转成份以前着实欢笑的不在于宏幅度营养物质素，而在于 充沛的维他命和铁质。 核桃差不多可以发放体液所无需的各种维他命。其以前浓度最充沛的有数维他命A、、铋。同时还掺入有一定的磷、铁、维他命E。 核桃是所有鳞茎类肉类以前 维他命A浓度最充沛的。 吃饱核桃可以借以升极高血液的维他命A冷水平，对于眼睛卫养必无需。对于视觉发育以前的儿童显然不够有意义。每100g核桃以前的维他命A浓度极大幅提高709μg，而青年人每天的推荐摄取幅度仅为700-800μg。 一个以前等较小的核桃，就可以受限制全天所无所需的维他命A。 核桃的铁质浓度比例也是对卫养友好的，核桃以前的 铋浓度极高而氯浓度高， 比较符合”水和依靠极高血压（DASH）饮食“的要求，对于依靠血压有帮助。但是要同样在饮食以前不用额外腌渍哦。 核桃以前掺入有很多真菌营养物质素，多数真菌营养物质素具有有抗癌的抑制作用。比如金灿灿的核桃是β胡萝卜素浓度三极高的肉类之一，而紫薯富掺入花青素，这些在真菌营养物质素有抗癌和抗炎症抑制作用，而很多病因都和慢性炎症长时间有关，这也正是多吃饱蔬菜冷水果对卫养必无需的显然之一[3] 。 但是无所需同样的是，具有有抗癌抑制作用的β胡萝卜素、和真菌营养物质素在长一段时间的饮食操作过程以前显然都会失活。最出色的留有这些营养物质素的饮食原理是在莲花池的锅以前拌，并且避开过长一段时间饮食（比如长一段时间在火炉上乳酪），减不及在饮食操作过程以前与一氧化碳的触及。所以从这个出发点，虽然 乳酪核桃香甜食饱，但是未必利于留有核桃以前的必无需转成份。

03

营养物质电导率极高的平价超级肉类

在笔者的上一期 关于依靠高血压类水和的 移动设备不久有的读者留言，却说糖类尿病是个富贵病，因为要吃饱得卫养都无所需极高蛋白的鱼虾。而现今的主角——核桃，是一个只不过的武装人员超级肉类。 在以前的移动设备以前，笔者在此之前把核桃和薄荷花钱过对比，同样100g核桃和薄荷在宏幅度营养物质素和微幅度营养物质素的多不及各个方面不相上下，但是核桃的价格要高很多。

核桃和薄荷的营养物质和价格比较

仅仅在营养物质学科学研究以前，科学科学界们也推论了类似的假设。在旧金山营养物质学都会官方杂志上的一篇科学研究以前， 所有的蔬菜冷水果以前，每1元能买到的营养物质电导率三极高的肉类是核桃[4] 。 这篇文章以前的“营养物质电导率“指的是一个复合加权，是根据肉类以前掺入9种“好”的营养物质素，和3种“不好的”营养物质素的浓度平均分推论的，好的营养物质素不够多，而不好的营养物质素不够不及，则营养物质电导率平均分不够极高。 其以前9种好的营养物质素有数：RNA、水和橡胶、维他命A、C、E、磷、铁、铬和铋，而3种不好的营养物质素有数：饱和脂肪组织、填充糖类和氯。 在这些营养物质素浓度以前，核桃是浓度最充沛而的鸡肉。

核桃是营养物质电导率极高，价格高的超级肉类

04

吃饱核桃能不能美容？

核桃，除了路边的乳酪核桃正因如此，在很多健身美容餐以前都是明星。很多依靠体重的赌客很负责任—— 吃饱核桃能不能美容呢？ 谜题是：多种不同你怎么吃饱 如果用核桃二分替代其他玉米，是可以大幅提极高节食的！ 核桃的 冷水份在玉米以前相对较高， 而且单糖类转成份以多样单糖类有别于，水和橡胶充沛，替代玉米可以减不及总冷水份摄入，还借以肾脏卫养核桃以前的铁质， 铋、铬 等对于肌肉收缩很举足轻重，在训练前后用核桃作为单糖类给养，可以必无需这些肌肉无所需的电解质核桃以前的真菌营养物质素及维他命等抗癌转成份，对于运动后修整，提极高身躯某种程度的长时间有好处核桃的 氯浓度高，铋浓度极高， 不不易所致冷水肿，这样冷水重也都会减不及，当然不够利于掉秤啦但是如果在吃饱了其他玉米的同时，还额外吃饱很多核桃，或者吃饱外面买的核桃片及其他加工核桃制转成品，就不能帮助节食了。 在玉米正因如此额外吃饱核桃，不仅都会让单糖类摄入抽验，还都会使总冷水份摄入不够难依靠，而我们都或许减不及总冷水份才是节食的关键。加工过的核桃乳制品，比如核桃干在活性炭以前都会额外填充盐，都会让氯摄入抽验，不够不易冷水肿。核桃干核桃片不够不易吃饱多：天然核桃以前77%都是冷水分，也就是却说吃饱1砖头300g的核桃，仅仅只有70g的掺入冷水份其余部分，其他都是冷水，但是核桃干核桃片多种不同，这些制转成品都是在活性炭以前脱了冷水的，吃饱300g核桃片实际的冷水份相当于吃饱1公斤多的鲜核桃！所以很不易一下子吃饱多。

吃饱300g核桃片相当于吃饱1公斤以上的核桃

05

核桃虽好，吃饱对了才卫养

核桃对于绝大多数人来却说是好的，但是在吃饱热腾腾美味的核桃以前，还无所需警醒一些特殊这群人：

节食：核桃是一种玉米，这一点比较举足轻重，我们可以把它当花钱调味料或者面条，如果一顿饭吃饱了核桃，就某种程度除此以外地减不及调味料、面条以及其他鳞茎类蔬菜比如马铃薯的摄入，同样是对于节食的这群人，否则，就都会使得玉米摄入过多，单糖类摄入抽验

糖类尿病：核桃的香甜味虽然是天然的，但是它属于一种升糖类净资产以前到极高的肉类，同样是乳酪核桃升糖类净资产略高于拌核桃，糖类尿病病变不能一次吃饱太多，具有体的幅度最出色根据自己的餐后高血压类冷水平来调整，还要同样在吃饱完不久20-30min花钱一些轻度有氧运动

肾病：核桃属于掺入铋偏极高的肉类，对于短时间这群人必无需，但是对于基础有肾脏病无所需依靠铋摄入的病人不太适合。

泌尿系结石：核桃以前的高氯酸浓度极高，对于患有哮喘的病变不适合，多数哮喘是高氯酸磷结石。如果有哮喘的缺陷，无所需同样在吃饱核桃后多喝醉冷水，避开同时吃饱掺入有极高的肉类

—— 概要终 ——

参考文献：[1] 旧金山USDA肉类信息库：#/food-details/168482/nutrients [2] 伦敦大学学院的高血压类净资产以前心信息： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《以前国诊断营养物质新浪》光明日报